元気になるレシピ vol.11 白菜の豚しゃぶサラダ【元気になる/スタミナ】

今回は【 元気になる!/スタミナ 】のおススメのレシピです◎
五大栄養素を含んだ献立になります♪

白菜の豚しゃぶサラダ

【ポイント】

  • 豚肉のビタミンB1は牛肉の約10倍も含まれていて、疲労回復やイライラの解消に効果がある。良質なたんぱく質。
    ※弾力があり、肉が淡いピンク色をしているものが新鮮
  • 白菜のビタミンCは免疫力を高め、柔らかい食物繊維も含んでいるので、腸の活動を促し、便秘改善に役立つ。 ※ずっしりと重たいもの、外側の葉の緑色がきれいで、葉に黄ばみや斑点がないものを選ぶ。
    ※エラの色が鮮やかなものが新鮮

【 材料 】 (2人分) 【 エネルギー 】 約238.1kcal(1人分)

白菜…1/8玉       豚ばら肉…120g
大根・人参…各20g  白髪ねぎ…10g

ソースA 【ピーナッツバター…40g/ハチミツ…大さじ1/醤油…小さじ1/酢…小さじ1】

作り方

  1. 白菜・大根・人参を千切りにする ※切った後は水にさらさない方がよい。
  2. 白菜を皿に盛る。茹でた豚肉を重ね、大根・人参・白髪ねぎをのせる。
  3.  Aを合わせソースをかける。

豆腐とニラの炒め物

【ポイント】

  • 豆腐は必須アミノ酸や良質なたんぱく質、リノール酸が豊富。消化、吸収に優れている。
  • ニラのビタミンB1は疲労回復に効果的で、アリシンはビタミンB1と結合し、吸収率を高め、さらに疲労回復を促し、スタミナがつく。
    ※緑色が濃く肉厚で幅が広いものがよい

【 材料 】 (2人分) 【 エネルギー 】 約126.1kcal(1人分)

卵…1個      木綿豆腐…1/2丁
ニラ…1/2束    シイタケ…2枚
ネギ・生姜・にんにく(各々みじん切り)  各適量(お好みで)
サラダ油…大さじ2

A 【 鶏ガラスープ…1/4カップ/酒…大さじ1/醤油…大さじ1 】

下味用 【 醤油…大さじ1/酒…大さじ1/2 】  水溶き片栗粉…適量

作り方

  1. 豆腐は半分に切って1~1.5cmの厚さに切り、下味用調味料をふる。 卵は炒り卵を作っておく。 ニラは3~4cm、シイタケはそぎ切りにしておく。
  2. 鍋にサラダ油の半量を熱し、豆腐に焼き色をつけてから皿に取る。
  3. 残りのサラダ油でネギ・生姜・にんにくを炒め色が変わったらシイタケを加える。
  4.  Aと豆腐、ニラを加えて炒め、水溶き片栗粉でとろみをつける。
  5. 最後に炒り卵をのせて出来上がり。

鮭わかめご飯

【ポイント】

  • 鮭はビタミンB群を全て含んでいる、B1は疲労回復、B2は肌や髪、爪。B12は貧血予防につながる。
    ※エラの色が鮮やかなものが新鮮
  • わかめは、体内の代謝を活発にするヨウ素のほか、骨を丈夫にするカルシウム、食物繊維を多く含んでいる。
    ※生わかめは緑色が濃く、艶があるものが良い、厚みと弾力があるものが良品。
    乾燥わかめは、黒褐色で艶があるものが良い。

【 材料 】 (2人分) 【 エネルギー 】 約295kcal(1人分)

鮭…1切              米…2合
昆布…3cm            わかめ(乾)…3g
生姜…1片             水…430cc
塩・しょうゆ…各小さじ1/2   酒…大さじ1
レモン汁…大さじ1/2

作り方

  1. 米は洗い、水と昆布、酒、塩を入れて炊く、わかめは水で戻しておく。
  2. 焼いた鮭は皮と骨を取り除いてほぐし、レモン汁をかけておく。
    わかめは水気を絞ってから細かく刻み、しょうゆで下味をつける。
  3. 炊き上がったご飯に②と生姜のみじん切りを加え混ぜる。